Alimentazione e menopausa
“Dottoressa Chiara, con la menopausa sto ingrassando a vista d’occhio… soprattutto sulla pancia!”
Questa è la frase che sento più spesso quando incontro delle pazienti che si stanno avvicinando a questa fase della vita, o che già la stanno attraversando.
La menopausa infatti può essere accompagnata da disturbi e sbalzi ormonali che hanno un grosso impatto sulla vita di noi donne, ma possiamo far molto per vivere questo cambiamento in maniera positiva, migliorando la nostra salute fisica e mentale.
Vi lascio alcuni consigli generali da poter applicare a tavola:
🌷Includiamo sempre nel nostro pasto le proteine (oltre a carboidrati, verdure e grassi buoni!): sono fondamentali per mantenere il muscolo ed evitare la sarcopenia. Aggiungendo una quota proteica (legumi, uova, pesce, carne bianca ecc.), il pasto sarà più bilanciato dal punto di vista glicemico: questo aiuterà a sentirci più sazi, ma anche a limitare la stanchezza, la ricerca di “extra” durante la giornata, a supportare le funzioni cognitive e a perdere peso, qualora sia necessario.
🌷Per salvaguardare la salute delle nostre ossa, privilegiamo alimenti ricchi di calcio come: acqua arricchita di calcio, bevande vegetali arricchite di calcio, yogurt, semi di sesamo o crema di sesamo (chiamata anche salsa tahin), mandorle, noci, nocciole, legumi ed ortaggi verdi (rucola, spinaci, cicoria, agretti, bieta, broccoli ecc).
🌷Prendiamoci cura del nostro intestino con la fibra, un vero e proprio toccasana per il nostro microbiota intestinale, utile anche per perdere peso, mantenere a lungo alla sazietà ed in generale per la salute dell’organismo. Via libera quindi a verdure, legumi, cereali integrali, frutta fresca, prodotti fermentati come yogurt, kefir, tempeh ecc.
🌷Consumiamo frutta e ortaggi di stagione, ricchi di fibre, minerali e vitamine. In particolare verdure amare come la cicoria e crucifere (broccoli, cavoli, verze, cavolfiore, cime di rapa, rucola ecc.) sono un importante supporto per la detossificazione del fegato e aiutano la clearance degli estrogeni.
🌷Riduciamo l’eccesso di caffeina per evitare l’aumento del cortisolo (l’ormone dello stress!) ed il conseguente peggioramento delle “vampate”, soprattutto se si hanno alterazioni dello stato d’umore e difficoltà a riposare. Utile anche il consumo di una maggior quantità di carboidrati (rispetto al pranzo) nella fascia serale per conciliare il sonno.
🌷Manteniamoci in movimento scegliendo qualcosa che ci piace e che ci stimoli ad essere costanti. L’attività fisica è fondamentale per il benessere fisico, psicologico, per sostenere ossa e articolazioni, per mantenere o perdere peso qualora sia necessario.
Inoltre, in questa fase della vita è importante creare una routine alimentare personalizzata, al fine di prenderci cura di noi stesse al meglio e di vivere questo cambiamento con serenità.
Se avete dubbi o curiosità, scrivetemelo nei commenti!
